맘's 백과

출산 준비와 과정

건강한 임신 기간과 순산을 위한 근육 훈련

꼼꼼한 임신 계획으로 건강한 아이 낳아요.

1. 목적      
건강한 임신기간과 순산을 위해서 정신적인 안정은 물론 신체적인 변화에 대처할 수 있는 준비가
필요합니다.    
임신 기간 중의 운동량의 감소와 체중증가와 체형변화로 인해 근육과 관절, 인대 등이 다치지 않도록 미연에 예방하고, 임신이 진행되는 동안 생기는 호흡계나 순환계의 변화에 대처할 수 있도록 호흡, 이완, 수축법 등 보조운동이 필요합니다. 또한 이런 운동을 함으로써 생활의 활력이 생겨 스트레스를 감소시킬 수 있고 출산시의 통증을 완화하고 산후 회복에도 도움이 됩니다.     
2. 운동의 예  
- 근육강화 및 유연운동 : 가볍게 땀을 흘리며 약간 빠른 속도로 걷기, 산책, 물 안에서 걷기 또는
수영, 천천히 계단 오르내리기 등
목 돌리기
- 바른자세로 편안하게 앉아 눈을 감고 턱을 가슴에 닿게 앞으로 숙입니다.     
- 천천히 턱을 돌려 오른쪽을 바라본 후 다시 고개를 천천히 앞으로 숙입니다.   
- 같은 방법으로 왼쪽방향 실시하고 목을 돌리며 코로 숨을 들이마시고 턱이 어깨와 일직선이 되면
숨을 쉽니다.
- 이상의 동작을 3회 이상 반복합니다.    
골반운동
- 매트위에 누워 양 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙인다.
- 양 무릎을 붙인 채로 오른쪽으로 눕히고 심호흡을 합니다.     
- 양 무릎을 세우고 왼쪽으로 눕히기를 반복합니다.     
- 하루 2번 좌우 5회씩 실시합니다.   
쪼그려 앉기     
- 양팔을 앞으로 부드럽게 들어올립니다.     
- 팔을 곧게 펴서 손바닥을 아래를 향하도록 합니다.     
- 중심을 잡으며 무릎을 천천히 구부리면서 쪼그려 앉는 자세를 취합니다.     
이 때 가능한 한 다리를 넓게 벌려서 쪼그려 앉고 균형을 잡기 위해 팔은 그대로 앞으로 향합니다.  - 팔을 구부려서 팔꿈치를 무릎위에 대고 손을 마주 댑니다.     
- 숨을 깊이 들이 마시고 "후-"하고 소리를 내어 입을 벌려 숨을 내쉽니다.     
이와 같은 호흡하기를 되풀이합니다.     
단, 정맥류인 임산부, 조산의 위험이 있는 임산부는 금합니다.
질회음부 운동 : 이는 근육을 강화시켜 자궁을 지지하고 분만시 회음부 의 손상을 최소화
하기 위한 것으로서 산후 요실금을 예방할 수 있으며 치질예방 및 성생활에도 도움이 됩니다.      방광이 차 있는 상태에서 소변을 볼 때 소변을 보다가 중단하기를 방광이 완전히 비워질 때까지
계속하며 관련근육에 집중하는 것입니다.     
배뇨시가 아니어도 같은 느낌으로 질 회음근육의 수축 이완연습을 반복합니다.     
한번에 15회씩 하루에 6번 이상 반복 실시하고 수축은 3초간 유지합니다.
3. 운동 시 주의점      
- 공복에 실시하고 준비운동을 철저하게 한 후 적은 양부터 시작해야 합니다. 
- 적어도 일주일에 3회 이상을 꾸준히 하고 운동의 종류는 다양하게 하되 한 운동을 15분을 넘지
않게 합니다. 
- 하루 최소 1L 이상의 물을 마셔주고 충분한 영양을 섭취하도록 합니다. 
- 운동 시 통증이 느껴지거나 숨이 가쁘면 즉시 중단합니다. 
- 너무 덥거나 습기 찬 날씨에는 운동을 삼가는 게 좋습니다.

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