맘's 백과

산후조리 관련

산욕기 체조

꼼꼼한 임신 계획으로 건강한 아이 낳아요.

산후체조를 하면 다음과 같이 좋습니다.
- 자궁수축
- 혈액순환
- 질 수축
- 원활한 모유 수유 보조

출산 2일째 이후
혈액순환을 돕는 흉식호흡, 복식호흡
- 바로 누운 자세에서 무릎을 모아 세운다.
- 두 손을 가슴 바로 아래에 얹어 천천히 숨을 들이마시다 내 쉬기를 10회.(흉식호흡)
- 3초 동안 숨을 들이마시면서 아랫배를 부풀리고
6초 동안 숨을 내쉬며 아랫배와 항문 조이기를 10회.(복식호흡)

출산 3일째 이후 :
근육을 풀어주는 손목 운동. 수시.
- 어깨높이에서 양팔을 쭉 뻗어 손목을 10회 흔듭니다.
- 주먹을 쥐었다 폈다 반복합니다.
근육을 풀어주는 발목 운동.
- 발을 가지런히 모습니다.
- 발등이 수평이 되도록 발끝을 폅니다.
- 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 수평으로 펴기를 오른발과 왼발을 번갈아 합니다.
손 올리기 운동. 하루 10회.
- 바로 누운 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 머리를 조금 듭니다.
- 머리를 내리면서 팔을 위로 올립니다.

출산 4일째 이후 :
늘어진 배를 탄력있게 하는 복근 운동. 하루 10회 실시.
- 바로 누워서 무릎을 세웁니다.
- 손바닥을 허리에 대고 등을 바닥에서 뗍니다.
- 숨을 들이마시면서 허리를 올립니다.
- 숨을 내쉬면서 허리를 바닥에 댑니다.

출산 5일째 이후 :
뻣뻣한 다리를 풀어주는 하반신 운동. 아침, 저녁 5회 실시.
- 바로 누워서 무릎을 세웁니다.
- 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 위를 향해 쭉 폅니다.
- 천천히 숨을 내쉬면서 다리를 내립니다.
- 왼쪽 다리도 같은 방법으로 올리고 내립니다.
골반 조이기 운동.
- 바로 누워서 무릎을 세우고 손바닥은 바닥에.
- 두 발을 가지런히 하고 숨을 들이쉽니다.
- 오른쪽으로 몸을 돌리면서 숨을 내쉽니다.
- 두 발을 가지런히 하고 숨을 들이쉽니다.
- 왼쪽으로 몸을 돌리면서 숨을 내쉽니다.

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